Pek çok insanın günlük yaşamını olumsuz etkileyen ve rahatsız edici bir his yaratan mide şişkinliği, modern toplumun en yaygın sindirim şikayetlerinden biri haline geldi. Son dönemde yapılan bir araştırmaya göre, insanların yüzde 20'si söz konusu şikayeti haftada en az bir kez yaşıyor. Şişkinlik genellikle geçici ve zararsız bir durum olsa da, altında yatan nedenlerin doğru anlaşılması hem yaşam kalitesini artırmak hem de olası ciddi sağlık sorunlarını göz ardı etmemek adına büyük önem taşıyor. Uzmanlar, beslenme alışkanlıklarında yapılacak küçük değişikliklerin, sorunun çözümünde kilit rol oynayabileceğini belirtiyor. Ancak şikayetlerin kalıcı olması durumunda mutlaka bir hekime danışılması gerektiğinin altını çiziyorlar.
Şişkinliğin Bilimsel Nedenleri ve Risk Faktörleri
Şişkinlik, tek bir nedenden kaynaklanan bir semptom değildir; ancak temelinde midede gaz ve sindirilmemiş yiyecek birikmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Gün boyunca tüketilen yiyecek ve içecekler, midenin doğal olarak genişlemesine neden olur. Bazı gıdalar ise sindirim sürecinde doğal olarak gaz üretir ve anılan durum sağlıklı bir sindirim sisteminin normal bir parçası olarak kabul edilir. Araştırmalar, bazı faktörlerin şişkinlik yaşama ihtimalini artırdığını ortaya koyuyor. Kadın olmak bunlardan biridir; kadınların şişkinlik yaşama ihtimali, kadın cinsellik hormonunun bağırsak hareketleri üzerindeki etkisi nedeniyle erkeklere kıyasla iki kat fazladır. Ayrıca yaş da bir faktördür; daha genç yaştaki yetişkinler, daha ileri yaştakilere göre daha sık şişkinlik yaşama eğilimindedir. Huzursuz bağırsak sendromu (IBS) gibi bağırsak hastalıkları ve kabızlık da daha sık şişkinlik yaşamakla doğrudan ilişkilendiriliyor. Şişkinliğiniz geçmiyorsa ve kilo kaybı, karın ağrısı ya da dışkınızda değişikliklerle birleşiyorsa, bir aile hekimiyle görüşmeniz kritik önem taşır.
Mutfaktaki Gizli Tetikleyiciler: Soğan, Sarımsak ve Buğday
Pek çok yemeğin vazgeçilmezi olan soğan ve sarımsak, fruktan adı verilen bir tür FODMAP (kısa zincirli karbonhidrat grubu) açısından oldukça zengindir. Söz konusu madde, bağırsakta iyi sindirilemediği için şişkinliğe neden olabilir. Fruktanlar kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve özellikle IBS hastalarında yoğun gaza yol açar. Soğan yerine yeşil soğanın yeşil kısımlarını veya Frenk soğanını, sarımsak yerine ise sarımsaklı yağı kullanmak iyi bir alternatif olabilir. Bir diğer fruktan kaynağı olan buğday da özellikle üst üste birçok öğünde tüketildiğinde şişkinliği tetikleyebilir. IBS hastalarının günde bir öğünle buğday tüketimini sınırlaması önerilir. Geleneksel mayalı ekmek yerine, ekşi mayalı ekmek tüketmek daha az rahatsızlık yaratabilir. Ekşi mayalama sürecinde laktik asit bakterilerinin fruktanları azalttığına yönelik kanıtlar bulunmaktadır. Ancak buğday tüketimi sonrası şişkinlik yaşayanların, öncelikle çölyak hastalığı ihtimalini elemek için doktora başvurmaları önemlidir.
Masum Görünen Diğer Şüpheliler: Baklagiller ve Süt Ürünleri
Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından olan baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek), rafinoz adı verilen bir karbonhidrat içermeleri nedeniyle sıklıkla şişkinlik yapmakla suçlanır. Rafinoz, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz üretir. Gaz yapmalarına rağmen baklagiller; protein, lif, demir ve çinko gibi maddeler açısından zengin oldukları için beslenmeden çıkarılmamalıdır. Düzenli olarak fasulye yemenin vücudu adapte ettiği ve gazı zamanla azalttığına yönelik kanıtlar da bulunmaktadır. Küçük porsiyonlarla başlamak ve konserve ürünleri iyice yıkamak şikayetleri azaltabilir. Süt, yoğurt ve dondurma gibi ürünler ise laktoz adı verilen süt şekeri içerir. Vücudunda yeterli laktaz enzimi üretilmeyen kişilerde laktoz hassasiyeti gelişir ve sindirilmemiş laktoz, şişkinlik ve ağrıya neden olabilir. Laktozsuz süt ve yoğurtları denemek veya laktoz seviyesi düşük sert peynirlere yönelmek bir çözüm olabilir. Ayrıca sakız çiğnemek ve gazlı içecekler tüketmek de daha fazla hava yutulmasına neden olarak şişkinliği artırabilir.
Doğadan Gelen Çözümler: Şişkinliğe İyi Gelebilecek Gıdalar
Bazı gıdalar ise şişkinlik şikayetlerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Kefir, yaşayan yararlı mikroplar açısından zengin fermente bir süt içeceğidir. Birçok araştırmada kefirin bağırsak mikrobiyomunu olumlu etkileyebileceği ve laktoz hassasiyeti bulunan insanlarda gazı azaltabileceği ortaya konulmuştur. Kabızlık kaynaklı şişkinlik yaşayanlar için ise kivi etkili bir çözüm sunabilir. Kivi, dışkıyı yumuşatan lifler ve bağırsak hareketlerine yardımcı olan aktinidin adlı bir enzim içerir. Bazı araştırmalar günde iki adet kivi yemenin kabızlığı iyileşrebileceğini göstermektedir. Gaz oluşturmayan lifler açısından zengin olan keten tohumu da iyi bir seçenektir. Günde iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmenin IBS'si olanlarda şişkinlik ve kabızlığı azaltabileceğini gösteren kanıtlar mevcuttur. Geleneksel olarak sindirime yardımcı olduğu bilinen nane çayı da kasları gevşeterek krampları rahatlatabilir. Lisanslı bir diyetisyen olan Laura Tilt, anılan gıdaların faydalı olabileceğini belirtirken, kalıcı sorunlar için tıbbi teşhisin ve profesyonel beslenme tavsiyelerinin önemini vurgulamaktadır.
