Nevada Üniversitesi Las Vegas’tan biyomekanik uzmanı Janet Dufek, yürüyüş ve zıplama hareketleri üzerine yaptığı araştırmalarda, sakatlanma riskini azaltmak ve performansı artırmak için geriye yürüyüşü öneriyor. Eski bir üniversite basketbolcusu olan Dufek, kendi antrenman programına da düzenli olarak bu egzersizi dahil ediyor.
Dufek’e göre ters yönde yürümek, hamstring kaslarının esnekliğini artırıyor, kullanılmayan kasları harekete geçiriyor ve beynin yeni bir motor düzen geliştirmesine yardımcı oluyor. “Vücut sürekli aynı bölgelere yük bindiğinde dengesizlikler oluşur. Geriye yürümek, bu dengesizliği ortadan kaldıran tamamlayıcı bir egzersizdir.” diyor.
En Güvenli Ortam: Koşu Bandı
ABD’nin Nashville kentinde kişisel antrenörlük yapan Kevin Patterson, geriye yürüyüşe yeni başlayanlar için en güvenli ortamın koşu bandı olduğunu belirtiyor. Düşük hızda ayarlanan bir bant, dengeyi korumayı kolaylaştırıyor.
Patterson ayrıca “dead mill” adı verilen yöntemi uygulayarak, koşu bandını kapatıp müşterilerinden bandı tamamen kendi kas güçleriyle döndürmelerini istiyor. Özellikle yaşlı bireyler için bu yöntem güvenli bir alternatif sunuyor. Yan tutacaklar, düşme riskini minimuma indiriyor.
Her Gün 1 Dakika Geriye Yürüyün
Dufek, yürüyüşe kısa süreli geriye yürüyüş araları eklemenin iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor:
“Örneğin 10 dakikalık bir yürüyüşte, 1 dakikasını geriye doğru yürüyerek geçirin.”
Zamanla bu sürenin artırılması, kas dengesini ve koordinasyonu geliştiriyor.
Partnerle yapılabilecek eğlenceli bir versiyon da var: Yüz yüze durup elleri tutarak birinizin geri, diğerinin ileri yürümesi. Böylece biri çevreye dikkat ederken diğeri denge becerilerini geliştiriyor.
Çapraz Antrenman Etkisi
Dufek, geriye yürüyüşün çapraz antrenman etkisi yarattığını belirtiyor. Bu, sürekli aynı kasların çalışmasından doğan sakatlanma riskini azaltıyor.
“Bazı günler koşmak, bazı günler yüzmek ya da ağırlık çalışmak farklı kas gruplarını nasıl geliştiriyorsa, geriye yürümek de bu çeşitliliği mikro ölçekte sağlar.” diyor.
Dufek, küçük değişimlerin bile büyük fark yaratabileceğini vurguluyor:
“Eskiden sıkı bir koşucuydum ama her gün aynı ayakkabıyı giymezdim. Bu küçük fark bile vücudu farklı streslere maruz bırakır ve sakatlanmayı önler.”
Rehabilitasyonda da Kullanılıyor
Fizyoterapistler, diz sakatlıkları veya ameliyat sonrası dönemde geriye yürüyüşü sıkça öneriyor. Çünkü bu egzersiz, diz eklemine daha az baskı yaparak kasları güçlendiriyor.
İleri yürüyüşte topuk önce yere basarken, geriye yürüyüşte ayak parmakları öne çıkar. Bu farklı temas biçimi, dizdeki hareket aralığını azaltır ve daha kontrollü bir egzersiz sağlar. Aynı zamanda uyluğun arka kısmındaki kasların esnemesini teşvik eder.
Dufek, yaşlı bireylerde geriye yürüyüşün dengeyi geliştirip düşme riskini azaltıp azaltmadığı üzerine de çalışmalar yürütüyor.
Sporcuların Sırrı
Geriye doğru hareket aslında birçok spor dalında zaten kullanılıyor. Basketbolcular, futbolcular ve Amerikan futbolu oyuncuları antrenmanlarında sık sık geriye koşuyor.
Dufek, “Üniversite yıllarımda basketbol oynarken, sahada geçirdiğim sürenin neredeyse yüzde 40’ında geriye doğru hareket ediyordum.” diyor.
