Ramazan ayında beslenme

Ramazan ayının başlamasıyla birlikte, oruç tutarken nasıl beslenmemiz gerektiği önem taşımaktadır. Ramazan'da hem sağlıklı beslenerek hem de bağışıklığımızı destekleyerek hastalıklara karşı savunma sistemimizi güçlü tutmamız gerekiyor.

Sağlık 13.04.2021, 15:03
Ramazan ayında beslenme
banner11

Eskişehir Acıbadem Hastanesi'nden Uzm. Dyt. Mine Şenarslan Toraman Eskişehir.Net Derginin Nisan sayısı için yazdı.

Bu ayda ana öğün sayımız iki öğüne düştüğü için tükettiğimiz besinlerin bağışıklık üzerine etkisi de önemli olmaktadır. Bu yüzden yeterli vitamin ve mineral alımı sağlamak için mevsiminde taze sebze-meyve tüketmeye özen göstermeliyiz. Bağışıklığımızın üzerinde önemli bir yerli olan uyku düzeni de oldukça önemlidir.

Sahur yapmamak baş ağrısı yapabilir

Ramazan ayında sahuru günün kahvaltı öğünü olarak tanımlayabiliriz. Sahur yapmadan oruç tutmak; gün içerisinde ani şeker düşmelerine, metabolizmamızın yavaşlamasına, baş ağrısı ve yorgunluğa neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurda tüketilen besinlerin çeşidi ve miktarı önem kazanmaktadır. Sahurda gün içerisinde tokluk süremizi katkı sağlayan, sindirimi kolay, yiyecek ve içecekleri tercih etmeliyiz. Hem bağışıklığımızı destekleyerek hem de sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için yoğurt, süt, tuzsuz peynir veya kefir, yumurta gibi protein içeriğinden zengin besinler olmalıdır. Yağlı tohumlar, bağışıklık ve tokluk süremize katkı sağladıklarından dolayı (çiğ badem, çiğ fındık veya ceviz ) tüketmeliyiz. Oruç süresince hem enerjimizi sağlayabilmek hem de sinirim sistemimizi desteklemek için lif içeriğinden zengin tahıllı ekmek, taze meyve ve sebze tüketimine özen göstermeliyiz. Maydanoz, roka, semizotu, kapya biber, çilek, armut, elma vb. tüketebiliriz.

İftar porsiyonlara dikkat

Covid-19 nedeniyle evde vakit geçirdiğimiz bugünlerde hem hareket kısıtlanması nedeniyle hem de gün içerisinde besin tüketmemiş olmak, iftar sofralarında hızlı ve daha fazla yemek yemekle sonuçlanabilir. Böyle sonuçlarla karşılaşmamak için; daha yavaş çok iyi çiğneyerek ve porsiyon kontrolü yaparak kan şekerimizi yavaş yükselmesine ve sindirim sorunlarına yol açmamış oluruz. Orucumuzu açarken oda sıcaklığında bir su bardağı su ve bir iki hurma veya bir iki adet zeytin ile açmalıyız ki kan şekerimizi dengeye getirerek sindirim sistemimize destek sağlamış oluruz.

Sofralarınızda mutlaka, midenizi yormayacak unlu, şekerli, kremalı olmayan az bir çorba ve mevsim salata ile başlangıç yapabiliriz. Ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika ara vermeliyiz ki sindirim sistemimize zaman tanımalıyız. Ana yemek de özellikle etli yemekler, kırmızı et, köfte, balık, hindi veya etli sebze/kuru baklagil yemekleri tercih edilebilir, burada önemli olan diğer bir nokta yemeklerimizin pişirilme yöntemlerinden kızartma yerine, fırın, sote, buğulama veya haşlama yöntemlerinden birini seçerek hem besin içeriklerinden daha iyi yararlanırız hem de daha sağlıklı olur.

Tam tahıllı ekmek, bulgur gibi lif içeriği zengin besinlerden yararlanmak bu dönemde sıklıkla karşılaştığımız kabızlık sorunlarının önüne geçmiş oluruz. Bunların yanı sıra mutfağımız en güçlü savaşçıları olan baharatlardan mutlaka faydalanmalıyız, nane-kekik-kişniş-kimyon-karabiber, taze/kuru soğan ve sarımsak sofralarımızdan eksik olmasın. İftardan hemen sonra hamurlu şerbetli tatlılar tercih etmek yerine bu dönemde bağışıklığımızı desteklemek ve kan şekerimizi hızlı yükselmesini önlemek için iftardan iki saat sonra ara öğün yapabiliriz. Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacımızı karşılamak için hafta da bir iki gün ara öğünde ramazan aylarının vazgeçilmezi olan güllaç veya bir kase sütlü veya iki top dondurma alternatiflerinden birini seçebilirsiniz. Diğer günlerde bir porsiyon taze meyve + bir kase yoğurt/kefir/süt veya bir porsiyon taze meyve + bir avuç içi çiğ kuruyemiş tercih edilebilir.

Su tüketimi

Gün boyu kaybedilen suyu yerine koymak önemli; vücuttan toksinlerin atılımı besinlerim emilimi ve sindirimi için önemlidir. Bitki çayları, kefir, çay, kahve, süt, şekersiz komposto gibi içecekler günlük su yerine geçmez, günlük sıvı tüketimimiz olarak yer alırlar. İftardan sonra fazla çay-kahve tüketimi diüretik etki gösterdikleri için vücuttan su atılıma sebep olabilirler. İftardan bir saat sonra bir fincan kahve veya üç dört bardak açık çay, bir fincan bitki çayı tüketilebilir. İftar ile sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen göstermeliyiz. İyi Ramazanlar…

Yorumlar (0)

Gelişmelerden Haberdar Olun

@